Chcete sa zmeniť? Vôľa vám nepomôže, potrebujete systém

Chcete sa zmeniť, poraziť prokrastináciu, zbaviť sa zlozvyku…? Medzi ľuďmi panuje presvedčenie, že k tomu budete potrebovať pevnú vôľu. Avšak toto presvedčenie je možno práve tým, čo vás brzdí. Máte pocit, že takú vôľu jednoducho nemáte – a preto sa vám nikdy nepodarilo splniť si predsavzatie, preto každý začiatok odkladáte zasa na pondelok (alebo nový rok).

Mám pre vás dobrú správu – zvládneme to, aj keď si myslíte, že máte slabú vôľu. Nestačí sa spoliehať len na ňu – omnoho viac vám pomôže správne nastavený systém.

Ja na to jednoducho nemám dostatočnú vôľu

Určite to dobre poznáte – rozhodli ste sa začať zdravo stravovať, ale pri prvej kríze si idete kúpiť niečo sladké. Chcete prestať fajčiť, ale potom idete na kávu, a ku nej si predsa vždy dáte cigaretu… a je to. Na Nový rok ste sa zaviazali, že začnete cvičiť a vo februári už ani neviete, kedy ste boli naposledy v posilňovni (Niekedy druhý januárový týždeň? Asi.) Toto a mnoho ďalšieho sa opakuje stále dookola – vyberiete si veľký cieľ, snažíte sa, ale skôr či neskôr opäť spadnete do starých koľají. S každým ďalším zlyhaním začínate mať pocit, že na to asi nikdy nebudete mať…

“Ja to nezvládnem, proste na to nemám dostatočne pevnú vôľu.”

Priznám sa bez mučenia, v minulosti som túto otrepanú frázu tiež často používala. Počúvam aj ľudí okolo seba ju používať stále dookola. Tak dlho nám to tĺkli do hlavy. Chceš niečo dokázať? Všetko je to o dostatočnej vôli, proste keď niečo chceš, a ak odoláš, vydržíš to. Nemáš ju? Tak to môžeš dať rovno zbohom snahe sa akokoľvek zmeniť…

Čo je táto bájna vôľa zač? Definícia hovorí, že ide o zámerné, cieľavedomé úsilie smerujúce k dosiahnutiu vedome vytýčeného cieľa. Inými slovami schopnosť odolávať nástrahám a vnútorným i vonkajším prekážkam.

Áno, vôľa je niečo, čo vám pomôže. Pokiaľ máte vôľu, veci sa robia ľahšie. Okrem toho, je to tiež krehká vetvička, ktorá sa aj pod tým najmenším nátlakom ľahko zlomí. Budovanie vôle vyžaduje veľkú dávku práce, a pritom je tak jednoduché ju zlomiť. Kľúčovú úlohu v tom hrajú už vyššie spomínané “staré koľaje”.

Ako som už v minulosti niekoľkokrát písala, náš mozog má rád rutinu. Má rád naučené zvyky, núti nás robiť veci, ktoré už pozná, pretože vie, čo po nich nasleduje. Túži po svojich starých koľajach, a keď sa pokúšame čokoľvek zmeniť, stane sa (aspoň zo začiatku) vaším najväčším nepriateľom. Bude sa brániť a robiť všetko preto, aby ste mu jeho staré koľaje nezobrali.

Okrem toho žijeme v dobe, v ktorej sme obklopení nespočetným množstvom podnetov a naša vlastná pohodlnosť nás doviedla k tomu, že v drvivej väčšine prípadov vyhľadávame krátkodobé uspokojenie. Akonáhle si túto možnosť zvolíme, stúpne nám hladina dopamínu a hlava sa raduje. Na chvíľu. Vášmu mozgu je to však jedno, bude vás ďalej hnať ku krátkodobému uspokojeniu, pretože dopamín je super a chce ho. Chce ho čo najviac.

Prečo sa už preboha nepozrieš na mobil, či nám niekto neolajkoval ten príspevok! Vieš aký je to super pocit.
Pár donutov, čo to je… a pamätáš ako to pomáha na stres!
Jedna cigareta neuškodí, veď sa vďaka nej zasa ukľudníš…

Vôľa je vo svojej podstate schopnosť dať prednosť dlhodobému uspokojeniu pred tým krátkodobým, za cenu určitého “utrpenia” v súčasnosti. A keď hovorím utrpenia, nemyslím tým mučenie (hoci, ak sa bavíme napríklad o zbavovaní sa závislosti, potom áno, utrpenie v pravom slova zmysle). Je to o odolaní pokušeniu.

V tom taktiež spočíva jej kľúčový problém. Predpokladáte, že sa môžete spoľahnúť na túto jednu vetvu, stúpite na ňu, dúfate, že vás udrží a necháte okolnosti, aby s ňou (aj s vami) mávali. Namiesto toho, aby ste začali meniť svoje prostredie, veci si uľahčili, vybrali si ďalšiu oporu a prestali sa spoliehať na niečo, čo už na prvý pohľad vyzerá krehko.

Vec sa má takto – buď zmeníte svoje okolnosti alebo ich necháte, aby zmenili vás.

Pokiaľ nechcete byť otrokom situácie a stáť ďalej na tej krehkej vetve s ešte krehkejšou nádejou, že sa pod vami nezlomí, budete potrebovať systém. Ten vám pomôže radikálne znížiť počet šancí na zlyhanie.

Prečo potrebujete systém

Keď hovorím systém, myslím tým postupné budovanie návykov, vytváranie priaznivého prostredia, rutinu.

Náš mozog rutinu miluje, to už viete. Ale veľa ľudí o tom vôbec nie je presvedčených a pre týchto ľudí je to skôr strašiak. Robiť to isté stále dookola? Nie, ďakujem!

Chcete totiž slobodne rozhodovať o tom, ako strávite čas, čo budete robiť. Problém je v tom, že pokiaľ sa chcete zmeniť, nič iné vám nezostáva. Potrebujete pravidlá.

Ak patríte do tejto skupiny, môžete sa na to pozerať inak – svoj systém, svoj plán aj nasledujúcu rutinu si zvolíte sami. Nikto vás do nich nenúti, takže je to vaša slobodná voľba. Rozhodnete sa podstúpiť určité kroky, aby ste dosiahli svoj cieľ. Po čase si na to tak zvyknete, že už to budete brať automaticky (v tú chvíľu sa hlava mení z nepriateľa na najlepšieho kamaráta).

Pri rutine sa ešte chvíľku zdržím – iba preto, že má trochu zlú povesť. Možno ste si ju predstavili ako “vstanem presne o 5. hodine ráno, desať minút na rannú hygienu, od 5:10 do 5:30 si píšem denník, od 5:30 do 6 cvičím…” a inak to nejde…

Takto to nemyslím. Budú dni, kedy sa jej nebudete striktne držať – pretože sa to nedá. Je to úplne v poriadku, človek mieni, život mení. Dôležité je mať na pamäti svoje ciele, vyberať si priority a nenechať sa životom iba bezcieľne unášať.

Ryan Holiday tomu hovorí practice (prax, cvičenie alebo tréning). Nepotrebujete presnú rutinu, ale mali by ste mať určité základné stavebné bloky, z ktorých sa skladajú vaše dni. Podľa neho ide o veci, ktoré robíte opakovane – možno každý deň alebo aj nie – a vždy sa ku nim vraciate, len nemajú presne určené poradie. Veci ako cvičenie, meditácia, písanie,…

Pokiaľ si dobre nastavíte svoj systém, obmedzíte šance, kedy by ste vo svojej snahe mohli zlyhať. Pretože upravujete svoje prostredie, pretože vy určujete, ako bude vyzerať váš deň, a pretože aj tieto malé stavebné bloky budú pre vás zdrojom istoty a kľudu v inak extrémne uponáhľanej dobe, z ktorej občas môžete mať pocit, že sa vás snaží prevalcovať.

Ako si takýto systém vybudovať?

Základom je stanoviť si svoj cieľ a od neho sa bude všetko odvíjať. Aby ste ho dosiahli, budete musieť tomu trochu prispôsobiť svoj život. Vaše nové návyky sa podriadia vášmu novému cieľu. Či už chcete zdravo sa stravovať, zbaviť sa nejakého zlozvyku, pracovať na svojej produktivite alebo fyzičke.

Teraz už prejdeme na konkrétne tipy k vybudovaniu systému tak, aby vám fungoval a pomáhal.

Zmeňte svoje prostredie

Pokiaľ sa chcete začať zdravo stravovať a dlhodobo v tom pokračovať, asi vám nepomôže, keď budete mať doma plnú špajzu ultra spracovaných potravín (ktoré majú k potravinám veľmi ďaleko) a polotovarov. Potrebujete sa ich zbaviť.

Keď chcete prestať fajčiť, asi nebude dobré mať niekde odloženú zásobu kartónov cigariet a všade porozhadzované zapaľovače…

Keď chcete byť produktívnejší, nie je najlepší nápad zapnúť si počítač uprostred obývačky, kde okolo vás behajú deti a hneď vedľa mať položený mobil displejom nahor, na ktorom rýchlo uvidíte každú notifikáciu.

Znie to logicky? Samozrejme. A predsa na tento zásadný krok veľa ľudí zabúda.

Akonáhle si vo svojom prostredí necháte “pomôcky” pre vaše naučené zlozvyky, môžete sa snažiť, chvíľu to možno aj vydržíte, ale pri prvej poriadne stresovej situácii sa k nim vrátite. Pretože ich máte po ruke. Rýchlo si zobrať niečo sladké na nervy, ísť si zapáliť cigaretu, alebo sa pozrieť, čo je nové na instagrame… všetko je to také ľahké. Spomínate si na to okamžité uspokojenie? Ono sa dostaví, nebojte sa. A ste späť na štartovacej čiare.

Jednoduchou odpoveďou je, si cestu k tomu rýchlemu dopamínu sťažiť. Zbavte sa nezdravého jedla (nemusíte ho vyhadzovať, dajte ho niekomu alebo ho odneste do potravinovej banky), cigariet… Keď je vašim cieľom skončiť s prokrastináciou, vyhraďte si pracovné miesto, telefón nechajte mimo alebo ho aspoň odložte do zásuvky a vypnite zvuky.

Vždy je možné, že si predsa len skočíte do obchodu pre niečo nezdravé alebo siahnete po telefóne. Ale aspoň to nie je také jednoduché a uvidíte, že vás často lenivosť privedie k tomu, že to za tú námahu nestojí. A jupí! Odolali ste, máte na konte malú výhru, ktorá vás bude motivovať v pokračovaní.

Nenechali ste svoje prostredie ovplyvniť to, ako reagujete vy sami. Upravili ste ho, aby vyhovovalo vašim potrebám. Čo ma privádza k druhému tipu…

Plánujte

Aby ste sa vyhli situáciám, ktoré vás budú pokúšať, potrebujete plán.

Chcete sa zdravo stravovať? Pripravte si jedlo dopredu (nemusí to byť celý obed, stačí, ak si nakrájate zeleninu, aby ste ju mali vždy po ruke) alebo sa najedzte predtým, ako niekam vyrazíte (napríklad na párty, kde budú čipsy a im podobné “dobroty”).

Chcete získať fyzičku? Zaplaťte si členstvo v posilňovni (investícia dopredu je pre mnohých dobrým motivátorom, predsa len ste už do toho vrazili peniaze a nechcete o nich prísť). Priraďte času na cvičenie pravidelné miesto vo svojom kalendári. Skúste si vybrať takú posilňovňu, ktorá je napríklad po ceste do vašej práce, nie na druhom konci mesta (určite chápete prečo).

Chcete poraziť prokrastináciu? Naplánujte si časové okná, kedy sa budete venovať danej úlohe a zatvorte sa do svojej pracovne. Dajte rodine vedieť, že sa potrebujete sústrediť.

Akonáhle ráno vstanete bez plánu, nechávate život plánovať za vás. Pokiaľ sa snažíte dosiahnuť zmeny, mali by ste mať jasno v tom, čo budete robiť. Vďaka plánovaniu výrazne obmedzíte počet situácií, kedy by vás okolité prostredie pokúšalo, pretože situáciu máte pod kontrolou vy.

Samozrejme, naplánovať sa nedá všetko, ale vďaka plánu sa môžete na celý rad situácií pripraviť dopredu a nenechať sa zaskočiť.

Budujte návyky a pracujte na spúšťačoch

Celý náš život sa skladá z opakujúcich sa činností, ktoré sa točia stále dookola. Hoci si myslíte, že každý deň je iný, v skutočnosti v ňom nájdete mnoho rovnakých aktivít. Sú to vaše návyky. Pokiaľ je vašim cieľom v akejkoľvek oblasti zmena, pravdepodobne máte v súčasnosti zlé návyky, ktoré ju nepodporujú.

Svoje návyky môžete zmeniť, ale najskôr si ich budete musieť uvedomiť. Prejdite si svoj deň a vyhodnoťte, prečo ktoré veci robíte a nájdete svoje spúšťače.

Poznáte pocit, keď si večer sadnete a dívate sa na film, vždy cítite potrebu pri tom niečo “mlsať”? Väčšinou to nie je tým, že by ste mali hlad. Buď jete z nudy alebo len preto, že vás donútil spúšťač.

Dáte si kávu/ pivo a k tomu si proste musíte zapáliť cigaretu? Alebo ráno vstanete a ako prvé automaticky siahnete po telefóne a pozeráte sociálne siete?

Všetci máme svoje vlastné spúšťače – impulzy, na ktoré reagujeme naučenou činnosťou. Káva s cigaretou a film s jedlom sú len dva príklady reprezentujúce jeden druh spúšťaču – tie vonkajšie. Okrem nich existujú aj vnútorné – napríklad, keď ste v strese, potrebujete na ukľudnenie cigaretu, koláčik, 15 minút na instagrame….

Pokiaľ to so zmenou myslíte vážne, bude potrebné tieto spúšťače preprogramovať. Dobrou správou je, že sa to dá. Napríklad pomocou tzv. implementačného záväzku dokážete v reakcii na spúšťač namiesto pôvodného zvyku dosadiť nový zvyk. Pustite si film a chcete niečo pod zub? Nalejte si pohár vody a vypite ho. Cítite, že ste v strese? Vyskúšajte hlboké dýchanie, prechádzku alebo cvičenie.

Všetky vaše spúšťače fungujú ako polená, ktoré vám niekto hádže pod nohy. Keď si na nich zvládnete automatizovať novú reakciu, iba sa pri ďalšom polene na vašej ceste usmejete a preskočíte ho.

Keď nebudete vedieť ako na to, nebojte. Môžete si na pomoc s návykmi zavolať šikovného radcu.

O tom, aké návyky a ich spúšťače fungujú píše Charles Duhigg v audioknihe Sila zvyku. V ceste ku zmene vám neuveriteľne pomôže James Clear so svojimi Atómovými návykmi.

Zmena sa nedá urobiť ihneď. Chce to malé a postupné krôčiky. S každou malou zmenou sa posúvate bližšie k svojmu cieľu. Nikto iný za vás tú prácu neurobí.

Pokiaľ sa nenaučíte vysporiadať sa so svojimi spúšťačmi, budú vás naďalej ovládať a zatiahnu vás k už naučenému. Je iba na vás “preučiť sa” na nové reakcie.

Nebuďte na to sami

Pokiaľ sa rozhodnete zdravo stravovať a celá vaša rodina bude pokračovať s čipsami a nutelou – a vy sa na nich budete musieť pozerať, veľmi vám to cestu neuľahčí. Rovnako to platí pre prípady, keď sa vám okolie bude smiať, že “teraz” vlastne chodíte cvičiť a pýtajú sa, ako dlho vám to vydrží tentokrát. Alebo keď budete s kamarátmi na káve a budú vás prehovárať, aby ste si zapálili. Jedna cigareta ťa nezabije!

Keď sa púšťate do zmeny životného štýlu, už sa rovno púšťate do boja sami so sebou. Pokiaľ si k tomu pripočítate aj boj s okolím, ktoré sa vás bude snažiť presvedčiť, že to, čo robíte nie je správne alebo to aj tak nezvládnete… asi už viete, čo sa skôr, či neskôr stane.

Ak je to len trochu možné, obklopte sa ľuďmi, ktorí budú vašou oporou. Najlepšie vo svojom blízkom okolí. Nemusia sa do zmeny púšťať s vami, ale úplne postačí, keď vás v nej podporia a nebudú aktívne pracovať proti vám.

Zo svojej skúsenosti viem, že s tými uštipačnými poznámkami to občas ľudia ani nemyslia tak zle – iba si v tej chvíli neuvedomujú, ako vás to môže podkopávať, postupne sa nabaliť a odradiť od úspechu. Na to existuje komunikácia! Povedzte im o tom, a pokiaľ sú to tí správni priatelia, nebudú mať problém s poznámkami prestať. Pokiaľ nie sú, nechcem vám moc pokaziť deň, ale asi je načase sa zamyslieť, či ich vo svojom živote chcete mať…

Skúste si vybrať kamaráta, ktorý bude váš accountability buddy. Pokiaľ vás to podporí v dodržiavaní nových návykov, zdieľajte s ním napríklad fotky jedla, reportujte mu večer alebo na konci týždňa to, čo sa vám podarilo dokončiť, ako sa vám darí. Tým sa nezodpovedáte len sami sebe – cítite zodpovednosť aj voči nemu, pretože vie, o čo sa usilujete.

Viac podpory nikdy neuškodí, a keďže žijeme v digitálnej dobe, môžete sa stať súčasťou nejakej online skupiny a nájsť ľudí s podobnými cieľmi a zmýšľaním – možno ideálnych nenájdete hneď na prvýkrát, ale skutočne existujú také, kde sa ľudia vzájomne podporujú na ceste za spoločným cieľom. Skúste si napríklad na facebooku vyhľadať svoj záujem a uvidíte, čo nájdete.

V skratke a jednoducho, nenechávajte to všetko na svojich pleciach. Ak sa budete cítiť ako v boji vy proti celému svetu… už viete, čo idem napísať… čoskoro to vzdáte. Nájdite si svoju podporu. Našťastie žijete v dobe, keď nájsť ju nie je až také ťažké.

Zastavte sa

Táto kontraproduktívna rada vám možno pomôže so všetkým úplne najlepšie. Keď si stanovíte cieľ a chcete byť v postupe za ním efektívni, najskôr sa potrebujete zastaviť.

Žijeme v takom uponáhľanom svete, že málokto si dopraje ten luxus sa zastaviť, premýšľať, rekapitulovať a určiť si priority. Pritom vám to ohromne pomôže aj s vašou zmenou.

Nechajte sa inšpirovať Ryanom Holidayom, stoikmi a ďalšími mysliteľmi. Zaraďte medzi svoje cvičenia aj chvíle prítomnosti. Zaobstarajte si denník a zapisujte si svoje poznatky, úspechy. Zhodnoťte svoj postup, pochváľte sa, napíšte si, za čo ste vďační.

Uľaví sa vám od stresu, ale tiež získate čistú hlavu, ktorá je potrebná k akejkoľvek zmene. Vďaka nej jasnejšie uvidíte, čo je dôležité. Možno zvládnete lepšie eliminovať vo svojom živote veci, ktoré vám nijako nepomáhajú.

Okrem toho sa môžete spätne pozrieť na svoje úspechy, ktoré vás budú motivovať na ďalšej ceste.

Prax dennej meditácie a písanie si denníka sú najčastejšie citovanými pomocníkmi veľkých ľudí z histórie, ktorí to niekam dotiahli. Pomôžu aj vám. Pokiaľ sa necítite na meditáciu, skúste byť namiesto nej v prítomnom okamihu – pustite si obľúbenú pieseň a sústreďte sa len a len na počúvanie, nerobte nič iné.

Pokiaľ už teraz nestíhate, riešením nie je pridať si ďalšiu vec a dúfať, že všetko zvládnete a váš svet sa nakoniec nezrúti ako domček z kariet.

Riešením je zastaviť sa, prejsť si svoj program a nájsť veci, ktoré by sa dali zmeniť, ktoré by sa dali zefektívniť. Dať prioritu veciam, ktoré sú pre vás skutočne dôležité. A jednou z nich môže byť práve vaša zmena.

Buďte k sebe milí

Pravidlá síce neexistujú preto, aby sa porušovali, ale nikto z nás nie je dokonalý. Skôr, či neskôr zakopnete (alebo v horšom prípade – trochu eufemisticky – spadnete na d**ku). Alebo sa stane niečo, čo ste nikdy nemohli predvídať (napríklad svetová pandémia?). V takýchto chvíľach nie je dôležité, čo sa stalo, ale ako na to budete reagovať.

Pokiaľ zlyháte vlastným pričinením, nenadávajte si. Keď zajtra zjete pri televízii balík čipsov alebo nepôjdete cvičiť, zapálite si… čo na tom zmeníte, keď si budete celý večer nadávať? Nič. Absolútne nič.

Keď sa potknete, uvedomte si, že ste iba človek a je to v poriadku. Oklepte sa a pokračujte ďalej vo svojej snahe. Ako hovorí moja kamarátka, keď si medzi zmrzlinou dáš jedenkrát za mesiac brokolicu, taktiež to neznamená, že sa zdravo stravuješ…

Dôležité je sa nevzdať ani pri najmenšom zakopnutí. Skôr, či neskôr sa vám vaša snaha vyplatí, systém si automatizujete a tieto “zakopnutia” sa už nebudú diať – jedine ako predom plánované odmeny, ktoré si nebudete nijako vyčítať.

Hlavne si prestaňte nadávať – ako ku sebe hovoríte vo svojej hlave, tak sa aj vidíte. Keď si predstavíte, že by ste boli niekoho kamarátom a jemu sa stalo to isté, čo vám, ako by ste reagovali? Vážne by ste mu nadávali rovnako, ako máte tendenciu nadávať sami sebe? Nemyslím si. Takže buďte k sebe samým aspoň rovnako milí, ako by ste boli ku svojim blízkym.

Čo sa týka tých nepredvídaných situácií, ktoré vám prichystá život. Pokiaľ budete mať vo chvíli, keď sa dejú, vybudovaný dobre fungujúci systém, omnoho lepšie im odoláte a zvládnete sa adaptovať. Nebudete iba reagovať, ale proaktívne si voliť svoju vlastnú cestu ako to len pôjde.

A to najdôležitejšie – vaša vnútorná motivácia

Nechcela som do nadpisu napísať vaše PREČO, pretože občas mi príde, že je súčasťou každého článku, ktorý som kedy napísala. Ale ono to má svoj dôvod. Vedomie toho, prečo niečo robíte je najsilnejší motivátor. Podporí vašu snahu vytvoriť si systém a držať sa ho. V konečnom dôsledku posilní aj tú vašu vôľu.

Mimochodom, vedeli ste, že podľa Googlu je “prečo” tento rok najvyhľadávanejším slovom?

Vaše PREČO je to, k čomu sa budete neustále vracať. To, čo vám pomôže na každom kroku cesty. Vaše prečo totiž reprezentuje aj váš cieľ. Prečo to celé robíte?

Pre každého je ten dôvod iný, ale najpodstatnejšie je, aby to bolo dôležité pre vás. Aby to vychádzalo z toho, čo chcete vy. Nie to, čo chce niekto iný.

Pravda je bohužiaľ taká, že žiadny systém na svete vám nepomôže, keď sa budete snažiť robiť niečo, čo robiť nechcete. Keď vás nepoháňa vaša vnútorná túžba to dosiahnuť.

Takže ako prvé by ste si mali odpovedať na otázku – prečo to vlastne chcete?

Na záver

Ak ste sa rozhodli, že naozaj pôjdete do nejakej zmeny, držím vám palce aj päste. Verím, že to zvládnete, máte na to! Dúfam, že vám niektorý z mojich tipov (či už v článku alebo na čítanie múdrejších a lepšie sa vyjadrujúcich ľudí) na vašej ceste pomôže. Ak máte nejaké svoje tipy, ktoré by ste chceli pridať do diskusie a podeliť sa so mnou aj s ostatnými, smelo do toho, šup s nimi do sekcie komentárov.